「結局、自重トレーニングってどうなの？」初心者でも効果を出す秘訣を徹底解説

私は以前ジムバイトをしておりまして。そこの福利厚生でジムを使うことができたので散々使っておりました。そのうえで現在は自重トレーニングを自宅で行うということに落ち着いておるのですが、これには理由があります。

①ジムでのトレーニングでないと筋肥大しないという論調があるが、私が目指す体形程度ならば全くそんなことはないことが分かった。
②自宅でのトレーニングが楽しくなってしっかりとハードに続けられるようになった。

この2点でもって私は普段のトレーニングが自宅での自重トレーニングに変わりました。現状、私は身長１７５㎝、体重６３㎏、体脂肪率１２％なので、ジムでしっかりトレーニングしている人に比べると細めです。しかし、激しくトレーニングをせずともこれでかつこの体に満足できているので私は自重トレーニングに落ち着いております。

目的別トレーニング内容

自重トレーニングには、目的によって適した方法や期待できる効果が異なります。筋肥大、健康維持、運動能力向上という3つの観点で、その特徴を解説します。

筋肥大：やろうと思えば可能…しかし効率は悪いかも

筋肥大は可能ですが、効率の面でジムトレーニングに劣る場合が多いです。
筋肥大の基本原則である「漸進的過負荷（Progressive Overload）」を自重トレーニングで実現するには、以下の工夫が必要です。

負荷の増加: 自重トレーニングは、追加負荷（例：ダンベルやバーベル）を使わず、体重を利用する方法です。そのため、負荷の調整が限られます。ただし、片足スクワットやプッシュアップのバリエーション（例：アーチャープッシュアップ、ダイヤモンドプッシュアップ）を導入することで、ある程度負荷を増やすことが可能です。
トータルボリュームの増加: 筋肥大には、総トレーニングボリューム（総重量 × 回数 × セット数）が重要です。自重では総重量が少なくなるため、セット数や回数を大幅に増やす必要があります。これには時間と意志力が求められるため、効率面でジムトレーニングと比べて劣るのは否めません。

最近の研究では、軽い負荷でも筋肉を限界まで追い込むことで筋肥大が可能であるとされています。ただし、これは「疲労の度合い」が重要であることを示唆しており、自重トレーニングでもフォームを崩さずに正確な動作を繰り返すことが求められます。

健康維持：追い込む必要はない

健康を維持する目的なら、自重トレーニングは十分効果的です。
例えば、厚生労働省が推奨する身体活動基準でも、「中等度の運動」を週150分程度行うことが健康維持に役立つとされています。自重トレーニングを用いて以下のような簡単な運動を行えば、基準を満たしやすいです。

スクワット: 太ももやお尻など、日常生活で重要な筋肉を鍛える。
プッシュアップ: 胸筋や腕の筋力維持に最適。
プランク: 体幹を鍛え、姿勢改善や腰痛予防に役立つ。

また、健康維持を目的にする場合、筋肉を限界まで追い込む必要はなく、適度に動くことが重要です。長時間のデスクワークをしている方には特に有効です。

運動能力向上：バランス感覚や柔軟性をサポート

自重トレーニングは、スポーツや日常生活に必要な運動能力を高める効果があります。以下のようなポイントに注目すると良いでしょう。

バランス感覚の向上: 片足スクワットやプランクなどは、体幹や下半身のバランスを養います。
柔軟性と可動域の改善: ダイナミックストレッチを取り入れた動的なトレーニングで、柔軟性と可動域を広げることが可能です。
パワーとスピード: プライオメトリックトレーニング（例：ジャンプスクワット、バーピー）を取り入れることで、瞬発力やスピードを強化できます。

運動能力を向上させるトレーニングは、怪我の予防や体力の向上に役立ちます。特に、スポーツ選手やアスリートにとっては、自重を使った動きがベースとなるため、専門トレーニングの補助としても活用されています。

良い点

1. いつでもできる

自重トレーニングの最大の利点は、場所や時間を選ばずに実践できることです。ジムに通うための時間や準備が必要ないため、忙しいスケジュールの中でも無理なく続けられます。
例えば、朝の5分や仕事の合間の休憩時間でも、自重スクワットやプッシュアップを行うことで運動を取り入れることが可能です。継続するハードルが低いのが魅力です。

2. お金がかからない

器具やジムの月会費が不要なため、コストをかけずに体を鍛えることができます。特に、学生や若い社会人など、予算に制限がある人にとっては最適な選択肢です。
また、日常的に行うトレーニングを長期的に考えると、費用の負担がないことは大きなメリットとなります。

3. ダンベルを導入すればさらに幅が広がる

基本的には自重だけで効果を得られますが、小さなダンベルや可変式の軽量器具を取り入れることでトレーニングの幅が大きく広がります。例えば、自重に追加して軽い負荷をかけることで、筋力をさらに強化することが可能です。

おすすめ例: ダンベルを持ちながら行うゴブレットスクワットやランジ。
コストも抑えやすい: 小型のダンベルやチューブなどは初期投資としても手頃です。

これらの工夫で、自宅トレーニングの効果をさらに高めることができます。

問題点

1. 結局意志の力が必要

自重トレーニングは、ジムに通う場合と異なり、強制力がないため、継続するには自己管理能力が求められます。特に筋肥大を目指す場合、以下の点で意志力が重要です：

回数やセットを増やす必要性: トータルボリュームを増やすには、回数やセット数を継続的に増やさなければなりません。そのためにはモチベーションが不可欠です。
計画的な取り組み: 筋肥大には一定以上の負荷と計画的なトレーニングが必要です。自己流で適当に行うと効果が得られにくい点が難点です。

2. 特に筋肥大においては限界がある

筋肥大を追求する場合、ジムに通う方が効率的なケースが多いです。

負荷の制限: 自重トレーニングでは、負荷を段階的に増やす「漸進的過負荷」を完全に実現することが難しいです。追加のウェイトやマシンを使用するジムトレーニングは、その点で優れています。
結果を急ぐ人には不向き: 短期間で筋肥大を目指す場合、自重トレーニングは非効率的です。特に大会を目指したり、短期間で筋肉量を大幅に増やしたい場合は、専門的な設備のあるジムに通うことをおすすめします。