私は極めて習慣化というものが苦手です。でもこれは決して習慣化について考えてこなかったというわけではなく、人生で読んだ習慣化に関する本は10冊以上あるでしょうし、習慣化しようと試みたことは短い人生ながらもうすでに100回以上あるでしょう。
今まで習慣化しようとしたこと
- 早寝早起き（起床、睡眠時間の固定化）
- ベッドメイキング
- 朝シャワー（コールドシャワーを含む）
- 瞑想
- ジャーナリング（日記を書いたり、今の気持ちを書きだしたり）
- ランニング
- 筋トレ
- 英語の勉強
- ギター
ぱっと思いついただけでもこれだけありました。たぶん思い出していないものも含めれば15個以上はあるでしょう。この中でも、筋トレだったり、早寝早起きだったり、瞑想だったりは自分の中で何度も何度も習慣化に挑戦をしては失敗してきています。
失敗するパターンは大体2パターン
１、やることが面倒で続けられない
２、何日も続けようとしているがどこかのタイミングで忘れてしまう。それに気づいたときにはもうやる気がなくなっている。
これに対して私が本などを読んで講じた対策と結果が以下
1. 小さく始める
最初の目標を簡単にする
例: 1日1分だけ運動する、1ページだけ本を読む。腕立て伏せも1回だけやるようにしたら結局何回かやるようになりますよって某メンタリストも言ってた。
結果→最初の目標を忘れる。もしくは気づいてもそれすらやらない。私は腕立て1回チャレンジをしたことがあるのですが、なんと腕立て1回すら気づいてもやらなかった。
2. トリガーを設定する
- 既存の習慣に結びつける
例: 歯磨き後にストレッチをする、朝のコーヒーを飲む前に5分間日記を書く。
これはかなり効果的ですよね。エロ動画を見る→自慰をするみたいなもん。
結果→無理。そもそも起きたらすぐ簡単なベッドメイクをすることすら今のところ続けられてないのに習慣に習慣を結びつけるなんて高度なことができるかいな。
3. 環境を整える
- 簡単に実行できる環境を作る
例: 運動用具を目につく場所に置く、勉強机を片付ける。 - 誘惑を遠ざける
例: スマホの通知を切る、間食を目に見えない場所に隠す。
結果→これはそこそこ効果がありました。タイムロッキングコンテナを買ってスマートフォンを強制的にロックすることで勉強に集中できるようになったり。でもこれは習慣化というより集中力アップに効果があったなあ。常に手に届くところに腹筋ローラーあるけどやらねえし。習慣にはあんまり結びつかなそう。
4. 習慣を可視化する
- 記録をつける
例: カレンダーに○をつける、専用のアプリを使う。 - 進捗を目に見える形にすることで達成感を得られる。
結果→記録をつけるという習慣を別途用意しないといけないですよね。無理に無理を重ねるな。
5. ご褒美を設定する
- 小さな達成に対して自分を褒める
例: 1週間続けたら好きなスイーツを食べる。 - モチベーションを高めるための報酬を考える。
結果→1週間続けたらスイーツを食べるなんて無理。スイーツは食べたいときに食べちゃうから意志が弱いんだよ僕は。
6. 時間を固定する
- 習慣をルーティン化する
例: 毎朝6時にジョギングをする、毎晩10時に読書をする。 - 決まった時間に行うことでスムーズに取り組める。
結果→絶対に守る！（守らない）なのでこれも難しい。そもそも就寝時間を固定するができないのに他のスケジュールの固定化なんてできるか！！
7. 仲間を作る
- 他人と一緒に行う
例: 一緒にランニングをする友人を見つける。 - 進捗を報告し合うコミュニティに参加する。
結果→友達がいない。友達がいてもこういうことをしようって言うのが恥ずかしい。意識高い奴みたいじゃん。
8. 自己イメージを変える
- 「○○する人」になると考える
例: 「私は運動が好きな人だ」「毎日勉強する人だ」と自己暗示をかける。 - 自分の行動がアイデンティティに直結していると思うと継続しやすい。
結果→これは習慣化ではなく今のところ別方向に効果があった。大学生になってから毎晩寝る前にアファメーション音声をyoutubeで流し続けてたらめっちゃポジティブな人間になった気がする。睡眠の質が下がるので今はやっていないけれどセルフコンパッションは今もしている。が、科学的な根拠については調べていない。自分には向いてたのかもしれん。習慣化には全く効果を感じなかった。
9. 長期的な目標を分解する
- 小さな目標を段階的に設定する
例: 英語を習得するために、1日10単語覚える。 - 短期的な達成感を得る工夫をする。
結果→長期的な目標の分解ってそもそも難しくない？しかも小さな作業にまでうまく落とし込めたとてそれを実際にやるかどうかは結局意志の力が必要なわけで。
10. 継続のハードルを下げる
- やらない日があっても気にしない
「一度やめてもすぐ再開する」柔軟さを持つ。 - 完璧主義を手放すことで長期的な継続につながる。
結果→これは習慣化を考えるうえで一番必要なことだと思われる。中学～高校の頃の私は完璧主義もどきで、意識高い系だったので習慣化ができないたびに落ち込んでいた。ぶっちゃけメンタルに対する影響がえげつなさすぎた。やらない日があってもとりあえず続ける。何なら1日、1週間、1か月空いてもまた始めようとする時点でめっちゃえらい。
と、こんなことを書いているが、私自身しっかりとした習慣なんてほとんど持ち合わせていない。せいぜい毎日お風呂に入って歯を磨くくらいで、あとは気持ち的にも体的にも調子がいい日や時期に瞑想や筋トレなど体、心にいいとされる活動をしている。
その結果、私は人生でトータル300日くらいは筋トレをしていると思う。瞑想もたぶん100日くらいはやっていると思う。継続はしていないが。
その結果、今が一番精神が安定しているし、身長175センチで体重63～65キロ、体脂肪率11～15％をずっとキープしている。だったらそれでいいんじゃないと自分を許せるようになっているのが一番の変化かもしれない。
今回言いたいのは、習慣にすることが重要なのではなくあくまでその結果得られる結果、メリットが大事だということ。習慣化にチャレンジして失敗して落ち込むことが一番体に悪いのだから。
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