私がちゃんと腸に気を使い始めて1年が経ちましたが、この1年間で私の調子は正直すこぶるよくなっております。人生の中で時間管理やタスク管理だったり、運動を習慣にしようと試みたりしましたが、自分の中では最も健康に効果があったと思われるのが腸活ですな。
というのも元々私、自律神経失調症であるとお医者さんから診断されておりまして、それが起因して過敏性腸症候群だったんですな。（正確にはそう思っていた。）これが最近逆だったのでは？と思いまして今回の記事を書いているわけです。つまるところ腸をいたわらなかった結果自律神経に影響を与えていたのでは？と。で、さらにそれが起因して諸々の体調不良であったり、今回の焦点である肌トラブルにつながっていたのではないかと。
そもそもなんで腸活をしたほうがいいのか
腸活とは、腸内環境を整えるための取り組みを指します。腸が「第2の脳」と呼ばれるほど体に与える影響が大きいことは、近年多くの研究で示されていまして。腸内環境が整うことで、栄養吸収や免疫機能が向上し、全身の健康が促進されるんですな。
特に肌荒れに悩む方にとって腸活は有効なアプローチです。腸内環境が乱れると、有害物質が腸壁を通じて血流に入り込み、炎症や肌荒れを引き起こす可能性がありまして。一方で、腸内細菌のバランスを整えることで、炎症が抑えられ、肌のコンディションが改善されることが期待できます。
さらに詳しい腸活の科学的背景については、こちらの記事で解説しているので読んで下せえ。
どんな食事をすればいいのか
腸内環境を整えるには、腸内細菌が喜ぶ「エサ」を適切に摂取することが大切です。その中でも、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく取り入れることが効果的です。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、水に溶けてゲル状になる特徴を持ち、腸内細菌のエサとなることで善玉菌を増やします。また、腸内で短鎖脂肪酸を生成し、腸壁の健康をサポートします。
食品例:
- オートミール
- 海藻（わかめ、昆布など）
- アボカド
- ニンジン
- リンゴ
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は、水に溶けずに腸内でかさを増し、腸のぜん動運動を促します。これにより、便通が改善され、老廃物の排出がスムーズになります。
食品例:
- 全粒穀物（玄米、全粒パン）
- ブロッコリー
- ゴボウ
- ほうれん草
- キノコ類
バランスが大事！
どちらか一方に偏るのではなく、水溶性と不溶性の両方をバランスよく摂ることが重要です。一般的には、水溶性1に対して不溶性2の割合が理想的と言われています。例えば、朝食にオートミールとゴボウの味噌汁を組み合わせると、簡単に腸内細菌にとって理想的な食事が完成します。
発酵食品のパワーとおすすめの発酵食品
発酵食品は、腸内環境を整えるために欠かせない食材です。発酵食品には、乳酸菌や酵母、麹菌などの有益な微生物が含まれており、これらが腸内細菌叢（マイクロバイオーム）のバランスを改善するのに役立ちます。
発酵食品が腸内環境に与えるポジティブな影響
- 善玉菌を補給
発酵食品に含まれる生きた菌が腸内に届き、善玉菌の数を増やします。また、死菌でも腸の免疫調整作用を助けることが研究で示されています。 - 消化を助ける
発酵の過程で食品の栄養素が分解され、体に吸収されやすい形になります。例えば、ヨーグルトでは乳糖が分解されるため、乳糖不耐症の方でも消化しやすい食品になります。 - 短鎖脂肪酸の生成を促進
発酵食品が腸内の善玉菌を増やすことで、腸内で短鎖脂肪酸（酢酸、酪酸など）の生成が活発になり、腸壁の健康が向上します。
おすすめの発酵食品
発酵食品はさまざまな種類があり、日常的に取り入れやすいものが多くあります。
- 味噌：スープにして飲むだけで手軽に摂取可能。塩分が気になる方は減塩タイプを選ぶのがおすすめ。
- 納豆：納豆菌が腸内で善玉菌の働きをサポート。ビタミンKも豊富。
- キムチ：乳酸菌が多く含まれ、ピリ辛の味わいで料理のアクセントにも。
- ヨーグルト：乳酸菌やビフィズス菌を摂取可能。砂糖不使用タイプがおすすめ。
- チーズ：特に熟成チーズには乳酸菌や酵母が豊富。少量でも栄養価が高い。
- テンペ：大豆を発酵させた食品で、タンパク質が豊富。ビーガンの方にもおすすめ。
私はキムチ納豆を食べて、みそ汁を流し込み、デザートにフラクトオリゴ糖という不溶性食物繊維豊富な甘味料をかけたヨーグルトを食べます。フルコンボです。
ちなみにお米を食べるとGI値が高くてボーっとしてしまうので主食はふかしいもが多いですね。
選び方のポイント
- 生きた菌が含まれているものを選ぶ（「生きて腸まで届く」と記載されている製品がおすすめ）。
- 添加物が少なく、できるだけシンプルな材料で作られたものを選ぶ。
タイプ別のアプローチ
腸内環境を整える方法は、人によって異なる症状に合わせて調整することが大切です。以下は、具体的な症状ごとのアプローチ方法です。
お腹が張っている人
- 原因：ガスが溜まりやすい腸内環境や、特定の食材による発酵が過剰に進むことが原因です。
- アプローチ：
- 控えるもの：水溶性食物繊維（特に多量の豆類や一部の野菜）を減らす。
- 摂るべきもの：発酵食品（ヨーグルト、味噌など）を増やし、腸内菌のバランスを整える。
- ポイント：ガスを発生させにくい食材を選び、少量ずつ食べることが重要です。
便は出るけど固い・少ない人
- 原因：不溶性食物繊維の不足や、腸内の水分量が少ないことが原因となります。
- アプローチ：
- 摂るべきもの：水溶性食物繊維（オートミール、海藻、アボカド）を増やす。不溶性食物繊維（全粒穀物、ゴボウなど）も適度に取り入れる。
- 発酵食品：腸の動きを促進する効果があるため、納豆やキムチを取り入れると良い。
- ポイント：水分補給を忘れずに行うことで、便がスムーズに出やすくなります。
下痢気味の人
- 原因：腸内の炎症や、特定の食材による刺激が原因です。
- アプローチ：
- 控えるもの：不溶性食物繊維（玄米、硬い野菜など）を一時的に控える。
- 摂るべきもの：水溶性食物繊維（バナナ、ジャガイモ、ニンジンなど）と発酵食品（ヨーグルト、チーズ）を増やす。
- ポイント：刺激の強い食材や冷たい飲み物を避け、腸を休ませる工夫を。
食事改善のチートアイテム
わかってますよ。そんな簡単に食事を改善できたら苦労しないって。私だって無理ですもん。ずぼらですし。そんなあなたに超手軽に水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、何なら直接腸内細菌摂りましょかという三種の神器を授けましょう。
プロバイオティクス
- 特徴：乳酸菌やビフィズス菌を高濃度で含むサプリメントや、特定のヨーグルトを活用すると効率的に善玉菌を摂取できます。
- おすすめ：腸まで届くタイプを選ぶこと。
私は普段ビオスリーを使っております。どうも胃酸によって死滅してしまうようなので朝一番に白湯と一緒に飲みます。これによって胃酸が働く前に胃を通り抜けると同時に体を白湯によって起こすことができている感覚があります。
難消化性デキストリン
- 特徴：水溶性食物繊維の一種で、腸内細菌のエサになり、善玉菌を増やします。
- 使い方：コーヒー、スープ、スムージーに混ぜるだけで手軽に摂取可能。
こちらは手軽に水溶性食物繊維がとれる粉ですね。これも大袋を一つ持っておいて小さな水筒を用意し、水に溶かして常に持ち歩いていると某AV男優さんが言っておりました。私は水筒を持ち歩くのが面倒なので、多少高いのですが、小袋に分かれているものを買って、腸に悪いものを食べる（居酒屋とか）前にペットボトルの水で流し込むとか、最悪店内でお冷をもらってそれで流し込んだりします。
ナッツ類
- 特徴：食物繊維が豊富で、腸内細菌を育てる健康的な脂肪源です。オメガ3脂肪酸を含むクルミやアーモンドがおすすめ。
- ポイント：1日に片手分程度の量が目安。
私は普段すべてのカバンの中にクルミの袋を常備しております。
ナッツ類はアレルギー反応が出る人もいますので、別のプランも。ドライフルーツ（特にプルーンや干し芋）も不溶性食物繊維が豊富で持ち歩きに便利ですので考えてみてください、干し芋が一番いいかな。
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