散歩のすすめ-結局歩くのが一番体にいい-

皆さんは散歩、しているでしょうか。私は毎日散歩をしております。最近はいたるところでフィットネスブームが巻き起こっており、やれジムだ、プールだといたるところでいわれておりますが、実際どうでしょう。続いていますか？

このような質問をするのには理由がありまして、私自身本当に運動が続かないのですね。以前スポーツをやっていた時は、走り込みだとか、自重トレーニングだとかを習慣にして体をどんどん強くしようと思ったこともあったのですが、結局続かない。

でもこれってもしかしたら自分が感じる不快感が許容できるものではないものなのではないかと考えたのですよ。つまり、ルール設定をミスしているということ。急にベンチプレス100㎏上げるのが肉体的に無理なように、精神的に自分の意思でできること、続けられることの中から選ぶことが大切なのではないかと思ったのですね。つまるところ私にとってランニングを続けるということは、いきなりベンチプレス100㎏を上げるようなものだと思ったら、すっと腑に落ちてより簡単なことから始めようと思ったのです。

前置きが長くなってしまいましたが、そこで散歩を始めたのですが、これが非常にいい。その日の気分によってちょっと早歩きにしてみたり、小走りになってみたりと調整が利くのもうれしいのですが、とにかく精神的にも肉体的にも効果があったので記事にしてみました。自分の体で感じたことをもとに、科学的な根拠も交えながらメリットを説明していきますね。

以下のようにブログ記事に書きやすい形で内容を整理しました。

身体的なメリット

1. 心肺機能の向上
   散歩は心拍数を穏やかに上げ、心臓と肺を鍛える軽い有酸素運動です。これにより、心血管疾患のリスクを下げる効果も期待できます。私としてはゆっくりの散歩だとそこまで心肺機能の変化はないので、ちょっとしゃべるのはしんどいかもなーくらいの早歩きにすることがあります。
2. 血流の促進と筋力強化
   歩くことで血液循環が良くなり、全身の筋肉を効率的に鍛えられます。特に下半身の筋力アップに効果的です。これは本当に普段運動しない人ですね。下半身の筋力アップが目的ならばある程度運動できるならスクワットしたほうがいいでしょう。
3. 疲労回復や体力向上に繋がる適度な運動
   激しい運動よりも継続しやすい散歩は、疲れた体をほぐし、持久力を少しずつ高めるのに最適です。また、適度な運動をすることによって睡眠の質も上がるのでより疲労回復効果が高まります。
   個人的には睡眠の質にいい影響を感じますな。以前は激しい運動が必要だと思っていたのですが、むしろ適度な運動のほうが深く眠れるようで。

精神的なメリット

1. ストレス解消や気分転換
   自然の中や静かな道を歩くことで、気分がリフレッシュし、ストレスが軽減します。シンプルな動きの中にリズムが生まれ、心が落ち着きます。
2. 創造力や集中力の向上
   散歩中にアイデアが閃いた経験はありませんか？研究でも、歩行が創造的思考を刺激することが示されています。特に一人で歩くことで、深く考える時間が生まれます。これはめちゃくちゃ実感しまして、卒論を書いているときの構成は散歩中に考えていました。ブログのネタも散歩中に思いついたことをメモしております。
3. 自然の中を歩くことで得られるリラクゼーション効果
   森林浴という言葉があるように、自然の中で歩くと副交感神経が優位になり、心身がリラックスします。根拠は以下に。

健康効果を支える科学的根拠

1. 糖尿病や心疾患のリスクを低下させるデータ
   日常的に30分以上歩くことで、血糖値の安定化やインスリン感受性の向上が期待できます。さらに、ウォーキングは血圧を下げ、心臓病や脳卒中のリスクを大幅に低減することが、多くの研究で報告されています。
2. 歩行が脳に与えるポジティブな影響
   歩くことで脳への血流が増加し、認知機能が向上することがわかっています。特に高齢者の場合、定期的な散歩は認知症やアルツハイマー病の予防につながるとされています。また、運動が脳内のBDNF（脳由来神経栄養因子）の分泌を促進し、神経細胞の健康を維持します。

具体的な散歩の方法やアドバイス

1. ベストな時間帯（朝・夕）
   朝は体を目覚めさせ、集中力を高めるのに最適です。日光を浴びることで、体内時計が整い、夜の睡眠の質も向上します。一方で夕方の散歩は、一日のストレスをリセットし、リラックスした気持ちで夜を迎える助けになります。
2. 歩くペースや時間の目安
   • ペース：軽く息が上がる程度が理想です。会話ができるが、少し息が弾むくらいを目安にしましょう。
   • 時間：1回あたり20～30分を目標に、週に5日以上行うと効果的です。
3. 効果を最大化するための環境（公園や自然の中）
   自然の中での散歩は、ストレスホルモン（コルチゾール）の低下に効果があります。緑の多い公園や森林の中を歩くことで、リラックス効果が倍増します。都会に住んでいる場合でも、静かな通りや川沿いなど、自分が心地よいと感じる場所を選びましょう。

基本的に自然の中を歩くことによって効果が最大化できます。植物というのはオフィスの中にあるだけでも効果を発揮するもので。室内の観葉植物がストレス軽減や集中力向上に役立つという研究があります。（出典：Raanaas et al., Journal of Environmental Psychology, 2011）

フィトンチッド（植物の揮発性有機化合物）が、NK細胞（ナチュラルキラー細胞）の活性を高めるとか、緑を見るだけで人間の脳みそのストレスレベルが下がるとかいろいろ言われておりますが、要するに自然の中を歩けば、運動にもなってストレスも減って、免疫力もアップするという最強の組み合わせです。

私は家から川沿いに出て緑を見ながら30分くらいは必ず歩いていて、気分によっては1時間ほど歩いたりもします。明確に効果があると思うのはストレスが減っている感覚や、睡眠の質向上、創造力の向上、散歩後の生産性の向上を感じております。ぜひとりいれてみてはいかがでしょうか？